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Youtubeで公開されている
医師監修の骨盤底筋トレーニング動画。
ユニチャーム提供で
尿漏れ予防として提案されている体操のようです。
■＜医師監修 ＞尿もれ対策に！骨盤底筋トレーニング（5分49秒）
♥ 膣トレグッズ
膣ケア（会陰マッサージ）の方法はこちらの書籍を参考にしています。
【 おすすめ書籍 】
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膣トレーニング方法（簡単バージョン①）に引き続き・・・
いつでもどこでもできる
簡単な膣トレーニング方法を
もうひとつご紹介しますね。
今回は、立ってやる膣トレーニングです。
◆ 膣トレーニングの方法（簡単バージョン②）
1.足を踏ん張るようにして立つ
2.大きく息を吐きながら、膣口を引き上げるようにキュッと引き締め3秒キープ
3.息を吸いながら元に戻す
これを数回繰り返します。
電車の中で吊革につかまって
バランスを取りながらやるのもおすすめです。
慣れてきたら、こちらの記事に書いた方法で
膣の筋肉がしっかり動かせているか
チェックしてみましょう！
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膣トレーニングが上手くできない！
そのお気持ち、よーく分かります。
私も膣トレーニング
（骨盤底筋体操）を始めたとき
しばらくは上手くできずに
投げ出しそうになっていました。
2週間くらい毎日続けて
やっと少しコツがつかめてきた
という感じですかね。
人によって差はあると思いますが
骨盤底筋群の筋力や
膣を締める力が弱くなっている場合
（膣を使っていない、ということね）
自分の意志で筋肉を動かそうと
コントロールすることが難しく感じると思います。
私なんて、最初
まったく動かなかったですから！！
（自慢にはなりませんが）
確実に上達するためのポイントは
膣に指を入れて、膣口や肛門を
きゅっと上にあげるような意識で力を入れて
筋肉の動きを確認すること。
膣や肛門をキュッと締めるだけの
エクササイズがよく紹介されていますが
「 やっているつもりで
骨盤底筋が動いていない 」
というパターンも多いと思います。
（私がそうでした・・・）
自分では力を入れているつもりでも
指に触れている前後の筋肉が
まったく動かなくて驚きました。
でも、指に触れる感覚を意識して
どこにどう力を入れたらいいか
考えながら動かしているうちに
コツが掴めてきたんです。
それでも、2週間くらい
かかりましたけどねえ・・・
確実にできるようになってきた！
と自分でOKが出せるようになったら
その後は、指を入れて確認しなくても
力を入れるべきところを意識して
キュッと締めればいいだけ。
なので、いつでもどこでも
膣トレーニングができちゃう、
というわけです。
よりしっかりトレーニングしたい場合は
膣トレーニングのグッズを使うのが
よいと思いますし
もしかしたら、最初から
膣トレーニンググッズを使って
やったほうが上達が早いのかもしれませんね。
このあたりは、実際に購入して
確認してみたいと思います。
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膣マッサージと同時に
膣トレーニング（骨盤底筋体操）も
やり始めるようになって
少し時間はかかったものの
コツがつかめるようになってきました。
膣の中に指を入れて
筋肉の動きを確かめ
自由自在に（とまでは今はいかないけど）
動かせるようになってきたら・・・
あとは意識を膣に向けて
キュッと力を入れるようにすれば
いつでもどこでも膣トレーニングができるのです。
これはとても便利。
信号待ちで立っている時も
カフェで読書をしている時も
キッチンで食事の支度をしている時も・・・
いつでもどこでも
気が向いた時に
わずかな時間を使って
膣トレーニングができるんです。
（膣トレグッズがあれば
もっとしっかりできるのだと思うけれど）
そうやって膣をキュッと締めるように
力を入れる時というのは
同時に下腹にも力が入り
少し引っ込めるような形になります。
『 膣トレーニングや
骨盤底筋体操で下腹が引っ込んだ 』
なんて話を聞いたりするのは
こういうことなんですね。
私自身はまだ効果を感じられた
わけではないのですが
きっとこれからでしょう。
自慢じゃありませんが
下腹はわりとぽっこりしているほうなので。
変化は自覚しやすいかと。
膣トレーニングの効果として
そんなところも観察しつつ。
スタイルアップといのは
女性にとっては
喜ばしいことでありますから
いいご報告ができればと思います。
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会陰マッサージ11回目の今日は
骨盤底筋群のトレーニングを
頑張ってやってみましたよ！
このやり方でやっています。
骨盤底筋トレーニングの方法（女性の場合）
後ろ側（肛門括約筋）のほうは
わずかに動かせているような・・・
というところまできていました。
毎日やっていたら
そのうちコツが掴めてきそうな感じ。
なのでやりがいはあります。
問題は前側（尿道括約筋）です。
まったく動かない・・・
一応やるにはやりますけどね
こちらはやる気起きず
いつも数回で諦めて終わらせていました。
が、今日は
ほんの少し動かせた！！！
・・・感じがします。
あ！この感じ？
というのが少し掴めました。
おそらく、巷で紹介されている
「 お尻の穴や膣の入り口を
意識してキュッと締める 」
というやり方では
やっているつもりで、できていない
という状態だったと思います。
お尻の穴をキュッと締める運動は
ダイエット効果もあると言いますから
やって損はないでしょうけれど。
骨盤底筋群を効果的に鍛えるには
不十分だったかもしれません。
とくに、尿漏れを改善したい、とか
膣を引き締めて感度アップ、とか
はっきりした目的がある場合は
きちんと筋肉を動かせてないと
効果もなかなか期待できないのでは。
ですので、できれば
膣に指を入れて筋肉の動きを確認しながら
骨盤底筋群のエクササイズをやることを
おすすめいたします。
私は昨日まであまり上手くできずに
くじけそうになっていましたが・・・
続けるモチベーションが少し上がりましたよ。
さらなる効果を期待して
膣トレグッズの インナーボール も
試してみる予定ですので
そちらの経過もお伝えしていきますね。
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会陰マッサージを始めて一週間。
もう、膣に指を入れてマッサージをするということに
抵抗感は無くなってきました。
始める前は
「 ないない。それはしないな・・・ 」
と思っていたのに
やってみたら、
「 ああ、40代のうちに知れてよかった 」と思ったし。
やっぱり何でも続ければ慣れていくものですね。
ショーツラインの黒ずみも明るくなってきて
次は小陰唇の黒ずみ（色素沈着？感想？）が
綺麗になってくれるといいなと願って
オイルケアを行っています。
時間がかかっても、明るくなってくれるといいな。
会陰マッサージをすることに対しての
嫌悪感や抵抗感がなくなり、
どちらかというと、探究心がむくむく湧いてきているのですが。
いかんせ、構造がよく分からず
あれこれ探ってみても、
何がどうなっているんだろう？という感覚のままです。
本も何度も何度も読み返しています。
考えてみたら、身体の構造のことですから
簡単ではないですよね。
それに、個人差もありますし。
でも、あまり急いでも仕方ないので
3ヶ月くらいは続けてみて
変化を見ていったらいいのかな、と。
それから・・・
骨盤底筋トレーニングも
引き続きやってはいるんですけどね。
筋肉がちゃんと動かせているのか
まったく分かりません。
分からない、動きを感じないということは
動いていない（ちゃんとできていない）のでしょう。
がっかり。
なので、あまりやる気が起きず
各5回くらいでやめてます。
1ヶ月くらい続けるとコツが分かってくる
と本に書いてあったので
試行錯誤しながら続けてみます。
膣を鍛えるトレーニンググッズ を買うべきか・・・
まだ迷い中です・・・
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会陰マッサージ6回目。
だんだんと効果を実感できるようになってきました。
まず、
会陰がふっくらやわらかくなってきたこと。
弾力も出てきたような感じがします。
そして、
脚のつけ根（ショーツライン）の
黒ずみがなくなってきて
肌のトーンがパッと明るくなってる！
それから、
肛門から2～3センチ脚寄りの部分に
デキモノっぽいものができていて
一時期すごく痛かったんです。
ニキビとか吹き出物よりも大きくて硬くて
細長くふくらんでいるような感じ。
痔にしては場所が違うような気もするし・・・
と様子を見ていたんです。
会陰マッサージを始めてから
そのデキモノっぽいものが
急速に小さくなっていき、
6回目の今日は、よーく注意して触らないと
分からないくらいになっています。
薬でもなんでもなく、
自然のオイル（セサミオイル）を塗って
軽くマッサージをしただけなのに。
素晴らしいです。
オイルの効果もあると思いますが、
マッサージで血行がよくなったというのも
あるかもしれませんね。
会陰マッサージは痔にも効果があるそうですが
なんだかすごく納得です。
痔の症状でお困りの方は、
お風呂上がりに身体が温まった状態で
オイルを塗って軽くマッサージするケアだけでも
やってみることをおすすめします。
使用するオイルはこちらがおすすめ
まだ会陰マッサージを始めてから一週間経っていないのに
すでにいろいろな効果を実感できていてビックリです。
さて。
今日はさらにワンステップ進みまして、
骨盤底筋トレーニングにもチャレンジしてみました。
骨盤底筋トレーニングのやり方はこちら
もちろん、膣の中に指を入れて
しっかりと筋肉の動きを確かめました！
まずは、前方の尿道括約筋から。
息をふーっと吐きながら
自分では膣口をしめているつもりなんですが・・・
まったく動いている気配がない。
太ももの内側にばかり力が入ってしまい
どうもうまく動かせません。
何回かやってみてもダメな感じなので
脚の向きを変えて後方の肛門括約筋を
鍛える体操に進むことにしました。
すると、こちらはどうやら
筋肉をちゃんと動かせているようで
かすかに指に触れる感覚があります。
最後にもう一度、
前方の尿道括約筋にチャレンジしてみましたが
うーん、、、
たぶんできていない。
まあ今日は初回ですからね！
会陰マッサージと合わせて
続けてやっていきたいと思います。
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骨盤底筋トレーニングの方法は
「 ケーゲル体操 」や「 ガスケアプローチ 」など
独特なトレーニング方法が
インターネットや書籍などで紹介されています。
その中で、今回取り入れてみる骨盤底筋体操は
NHK「あさイチ」で紹介されていた方法。
・尿道括約筋
・肛門括約筋
この2つの筋肉を別々に動かして鍛える体操です。
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会陰マッサージをやり始めて
「 もしかしたら、膀胱が下がってきているかも・・・ 」
と気づいてしまったので
骨盤底筋トを鍛えるレーニングを
一日でも早く始めなくては！と思っています。
ネットでも多く紹介されているような
意識して引き締めるトレーニングは
コツが掴めないとちゃんと出来ているかを
確認するのが難しいそうなんですよね。
今まで意識したことのない筋肉ですからねぇ。
いちばんいいのは
「 好きな人と気持ちのいいセックスをすること 」
それが叶わない場合には、
膣の内部や子宮口を刺激する
マスターベーションをすることが大事なんだそう。
セックスが健康によいことは
いろいろな研究で明らかになっていますが
本当に大事なことなんですねぇ。
なきゃないで楽だなー
なんて言っている場合ではないのかも・・・
妊婦以外の女性に会陰マッサージをすすめている
アメリカの女性医師が運営しているサイト
A Womans Touch（英語サイト）で紹介されているプログラムでは
膣の萎縮や骨盤底筋の衰えを回復させる
もっとよい方法として
膣に入れるタイプの電動マッサージ器の使用を
すすめているのだそう。
ちつのトリセツの著者・原田さんは
バイブはハードルが高いけど
電動マッサージ器なら、と購入し
実際に使用した体験談も本の中で書かれていて
ちゃんと効果があったようです。
私は今のところ、どちらもハードルが高いなぁ・・・
ということで、まずは外側からのケアで
なんとかならないものか、と
Amazonで骨盤底筋トレーニングの本やDVDを
いろいろ探してみました。
一般的な骨盤底筋トレーニングや
子宮ケアの本はいまいち効果がのぞめない感じ。
そんな中で、これはいいかもしれない・・・
と思ったのがこちらのDVD。
女性のための真面目なアダルトですね。
【女性版】セックスのためのダイエット／筋トレ＆ストレッチ／セックステクニック『Dr.セク虎のセクトレ』（８枚組スペシャルBOX）
セックスのためのトレーニングDVDなんですが
意外にこれはいいような気がします。
けっこう真面目な内容らしいですよ。
バイブや電動マッサージ器を買うよりは
ハードルが低いかも・・・
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膣ケア（会陰マッサージ）の方法はこちらの書籍を参考にしています。
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会陰マッサージ3回目ともなると
だいぶ落ち着いて出来るようになってきました。
今回は
たっぷりオイルを塗る
ということを目的にしてみました。
膣口の部分はやっぱり硬い・・・？
粘膜のふっくらしている感じとはとても言えません。
でも、しっかり指で感触を確かめると
「 これはヒダだ！！！ 」と分かりました。
ブツブツに感じていましたが
硬いヒダヒダ、かな（笑）
一応ヒダっぽいので
オイルマッサージを続けていれば
少しは柔らかさを取り戻してくれるでしょうか。
触ったらほんわかするような
柔らかい膣を目指したいものです。
そして、
オイルをたっぷりつけて膣の中へ進み
ゆっくりと膣壁を押してみました。
本で見たやり方の通り、
9時、12時、3時の方向に優しく押します。
ん・・・なんか、12時の方向が
ぽっこり盛り上がっている・・・？
マッサージを終えて部屋でゆっくり本を読み返すと
これはもしかしたら、
尿道や膀胱が下がってきているのかも・・・
もしそうだったらけっこう大変なことなんですけれども
骨盤底筋体操をしっかりやり続ければ
改善の見込みはある
というもの分かっていたから
そこまでショックではありませんでした。
長い間ほったらかしにしてきたのだし
何かしらの不調があったとしても不思議ではありません。
改善するための手立てが分かっている
というのも大きかったですね。
40代のうちに現状を把握しておけてよかったです。
何かしらの臓器が出てきてから気づいたら
もうビックリすぎますよね・・・
まだ下垂してきていると
はっきり分かったわけではないので
会陰マッサージを続けながら
慎重に見ていきたいと思います。
骨盤底筋を鍛えるための
トレーニンググッズ は買っておかないと・・・
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膣ケア（会陰マッサージ）の方法はこちらの書籍を参考にしています。
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